-
اصول چیدمان برنامه تمرینی (برنامه تمرینی سه روز در هفته )
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:40
یکی از موارد مهم در این رشته ورزشی نحوه طراحی واجرای برنامه تمرینی است . ندانستن اینکه یکسری از عضله ها در روز تمرینی مربوط به عضله دیگر دچار خستگی میشوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد میگردد. به طور مثال در روز تمرین سینه عضله های سر شانه نیز به طور قابل ملاحظه ای در گیر هستند و اگر فردی روز بعد از آن تمرین مربوط به...
-
کالری غلات و حبوبات
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:15
میزان ترکیبات اصلی و کالری غلات و حبوبات در 100 گرم ماده غذایی ماده غذایی میزان پروتئین میزان کربوهیدرات میزان چربی کالری نان لواش 8/9 64 0/5 293 نان سنگک 8/7 55 0/4 258 نان بربری 8/2 56 0/7 265 نان تافتون 9/2 60 0/6 283 برنج خام 8/8 79 0/9 360 آرد سفید 7/5 79 0/8 364 عدس خام 24/7 60 1/1 340 لپه خام 24/2 63 1 348...
-
کالری شیر و لبنیات
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:14
میزان ترکیبات اصلی و کالری شیر و لبنیات در 100 گرم ماده غذایی ماده غذایی میزان پروتئین میزان کربوهیدرات میزان چربی کالری شیر کامل گاو 3/5 4/9 3/7 66 شیر گوسفند 6 4/5 6/5 99 ماست پاستوریزه 4/3 5/4 2/3 90 ماست کیسه ای 8/8 15/4 6/3 154 دوغ 0/8 0/4 0/6 14 بستنی 4/5 21 10 192 پنیر لیقوان 17/8 2/2 20 260 پنیر تبریز 18/2 2...
-
کالری میوه ها
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:13
میزان ترکیبات اصلی و کالری میوه ها در 100 گرم ماده غذایی ماده غذایی میزان پروتئین میزان کربوهیدرات میزان چربی کالری یک عدد موز 1 27 0 105 آلبالو 1/2 14 0/3 64 آلو 0/7 17 0/3 75 انار 0/5 16 0/3 63 انجیر 1/2 20 0/3 89 انگور 0/8 22 0 90 به 0/4 15 0/1 62 توت سفید 1/5 14 1/4 75 توت فرنگی 0/7 8 0/5 37 شاه توت 1/2 13 0/9 64...
-
کالری مواد پروتئینی
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:13
میزان ترکیبات اصلی و کالری مواد پروتئینی در 100 گرم ماده غذایی ماده غذایی میزان پروتئین میزان کربوهیدرات میزان چربی کالری گوشت ران گاو کباب پز 31 0 6 189 گوشت ران گوسفند کباب پز 24 0 24 311 گوشت گوسفند مخلوط کباب پز 22 0 31 367 جگر گوساله 19 4 4/7 135 جگر مرغ 20 3 4 162 دل گوسفند 25 0 15 232 دل مرغ 25 0 7 166 سنگدان...
-
کالری خشکبار
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:12
میزان ترکیبات اصلی و کالری خشکبار در 100 گرم ماده غذایی ماده غذایی میزان پروتئین میزان کربوهیدرات میزان چربی کالری بادام خشک 18/6 19 54/2 640 بادام بو داده 18/6 19 57/7 671 پسته 20 15 53/8 637 فندق 12/6 17 62/4 634 کنجد 18/2 18 53/4 620 گردو 14/8 16 64 698 تخمه آفتابگردان 25 14 45 589 تخمه کدو 30/3 11 47 602 تخمه...
-
کالری سبزیجات ( قسمت پایانی )
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:11
میزان ترکیبات اصلی و کالری سبزیجات در 100 گرم ماده غذایی ماده غذایی میزان پروتئین میزان کربوهیدرات میزان چربی کالری بادمجان خام 1/2 6 0/2 29 بادمجان آب پز 1 4 0/2 22 بامیه خام 2/4 8 0/3 42 بامیه آب پز 2 6 0/3 34 برگ انگور 5 1 0/5 66 باقالی خام 8/4 18 0/4 108 باقالی خشک 29 56 1/5 353 اسفناج خام 3/2 4 0/3 32 اسفناج آب...
-
کالری سبزیجات ( قسمت دوم )
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:10
میزان ترکیبات اصلی و کالری سبزیجات در 100 گرم ماده غذایی ماده غذایی میزان پروتئین میزان کربوهیدرات میزان چربی کالری نعناع خام 4 8 1/3 58 گوجه فرنگی خام 1/1 5 0/2 24 سیب زمینی خام 2/1 17 0/1 76 سیب زمین آب پز 1/9 14 0/1 65 سیب زمین سرخ کرده 4/3 36 13 280 چیپس 5/3 50 40 540 هویج معمولی خام 0/5 9 0/1 38 هویج فرنگی خام...
-
کالری سبزیجات ( قسمت اول )
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:10
میزان ترکیبات اصلی و کالری سبزیجات در 100 گرم ماده غذایی ماده غذایی میزان پروتئین میزان کربوهیدرات میزان چربی کالری پیاز خام 1/5 9 0/1 41 پیاز آب پز 1/2 6 0/1 30 پیازچه با ساقه 1/5 8 0/2 41 تربچه قرمز 1 4 0/1 15 برگ تربچه 2/3 3 0/2 20 تره خام 3/1 3 0/5 29 ترخون خام 5 6 0/4 49 جعفری خام 3/6 8 0/6 53 ریحان خام 3/8 7 0/5...
-
بهترین میوه های بدنسازی
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:07
بین میوه ها انجیر , موز و کشمش بهترین گزینه های افزایش حجم و وزن در بدنسازی می باشند . این گونه میوه ها با داشتن حجم کم و داشتن کالری و ارزش غذایی بالا می توانند کمک بسیاری برای بالا بردن وزن به ما بکنند . نصف فنجان کشمش دارای 60 گرم کربوهیدرات میباشد و یا به عبارت دیگر دارای 240 کالری انرژی میباشد و یک منبع عالی...
-
کالری غذاهای متفرقه
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:06
میزان ترکیبات اصلی و کالری غذاهای متفرقه در 100 گرم ماده غذایی ماده غذایی میزان پروتئین میزان کربوهیدرات میزان چربی کالری کره حیوانی 0/6 0/4 81 733 کره گیاهی 0/6 0/4 81 733 عسل 0/3 82 0 304 قند 0 100 0 400 نوشابه 0 10 0 40 چای فوری - 0/4 - 2 قهوه - 0/1 - 1 شکلات شیرین 4/4 58 35 530 شکلات شیری 7/7 57 32 520 ژله آماده...
-
جلو بازو دمبل تمرکزی
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:05
یکی از حرکات تفکیکی در تمرین جلو بازو میباشد و به بهبود شکل و حجم جلو بازو کمک فراوانی میکند . نحوه اجرا بدین صورت است که روی میز پرس نشسته و به سمت جلو خم شده و یک دمبل را در دست میگیریم و از قسمت آرنج به پا تکیه می دهیم , مچ دست را به خارج چرخانده و دمبل را تا سرشانه بالا می آوریم . در قسمت بالای حرکت لحظه ای مکث...
-
آناتومی عضلات پشت بازو
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:04
رای ساخت بازو های کامل و توسعه یافته اعمال فشار مناسب به عضلات پشت بازو امری ضروری است . این گروه عضلانی شامل 3 سر بلند , سر خارجی و سر میانی است . سر بلند از حفره استخوان کتف شروع می شود . سر خارجی از بخش بالایی پشت استخوان بازو شروع میشود و سر میانی به دو سوم بخش بخش پایینی پشت استخوان بازو متصل است . این سه سر در...
-
زیربغل سیمکش قایقی
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 14:03
این حرکت یکی از مناسب ترین حرکات برای افزایش حجم وکیفیت عضلات پشت محسوب میشود که کشش خوبی در عضلات زیر بغل و به خصوص قسمت پایین عضله پشت وارد مینماید . این حرکت به عنوان زیربغل روئینگ نیز شناخته میشود . برای اجرای این حرکت درون دستگاه قرار گرفته و دستگیره را به فاصله سی سانتی متر در دست میگیریم و خود را به سمت جلو...
-
اصول عضله سازی
چهارشنبه 11 اردیبهشتماه سال 1392 13:50
خیلی از افراد مبتدی که کار با وزنه را آغاز میکنند ممکن است دچار سردگمی ناشی از راهنمایی های مختلف کتاب ها و مجلات گوناگون شوند چرا که در این رشته نظرات مختلف و ضد و نقیضی وجود دارد , اما باید این را دانست که اصول یکسان است و نظرات شخصی نمیتواند در آن خللی ایجاد نماید , فقط باید نظم و پشتکار داشت و در این راه صبور بود...
-
نبرد با کاتابولیسم
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 22:33
پاسخ هورمونها به تمرین بدون شک یکی از فاکتورهای بسیار مهم برای موفقیت در برنامه تمرینی محسوب میشود. متأسفانه این بخش یکی از پیچیدهترین متغیرها به حساب میآید. به همین خاطر فاکتور هورمون در تمرینات در اکثر مواقع و یا با کج فهمی و یا بهصورت خیلی سادهتر اصلاً در نظر گرفته نمیشود. این یک خطای بزرگی است که برای تمرین...
-
ساعد
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 22:32
به استثنای گردن، ساعدها، بیشترین چشمانداز را در بدن دارند.امروزه بدنسازان اندکی روی ساعدهای خود تمرین میکنند. چندین دلیل برای این عدم تمرین وجود دارد. یکی از آنها این است که تقریباً هر حرکت تمرینی به نوعی از عضلات ساعد کار میکشد. برای خواندن کامل به ادامه مطلب بروید بهترین حرکت غیرمستقیم برای ساعدها که تأثیر زیادی...
-
حرکت شکم (کرانچ) یکی از مهمترین حرکات شکم
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 22:24
این حرکت یکی از حرکات اصلی و موثر در تمرینات عضلات بالای شکم میباشد . برای انجام این حرکت روی یک سطح صاف دراز کشیده و پاها را روی یک میز یا صندلی قرار دهید , به طوری که زانوی شما حالت 90 درجه داشته باشد . دستها را در کنار سر نگه دارید . برای شروع حرکت خود را به سمت بالا بیاورید به طوری که سرشانه هایتان از روی زمین جدا...
-
حرکت شکم ( بالا آوردن پاها در حالت خوابیده )
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 22:22
بالا آوردن پاها در حالت خوابیده یکی از عالی ترین حرکات برای عضلات پایینی شکم است . بر روی زمین دراز بکشید , میتوانید از کسی کمک خواسته تا بالای سر شما بایستد و با دستانتان مچ پاهای او را بگیرید ( برای تمرکز بیشتر ) یا اینکه دستان خود را کنار باسن قرار دهید , سپس پاها را از زمین و در یک مسیر نیم دایره ای به سمت بالا...
-
حرکت شکم (کرانچ از پهلو)
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 22:20
کرانچ از پهلو شبه به حرکت کرانچ میباشد و تنها فرق آن در این است که بیشترین فشار به قسمت کناری عضلات شکم و پهلوها میباشد . برای اجرای حرکت همان کاری را که برای کرانچ انجام می دادیم را انجام می دهیم , با این تفاوت که هنگام بالا آمدن باید کمی به پهلوها متمایل شد و فشار را در پهلوها و کنار شکم احساس کرد .
-
زمان غذا خوردن ( چه موقع غذا بخوریم؟ )
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 14:55
اگر دوست دارید که بدنتان به سطح جدیدی از پیشرفت برسد باید اهمیت بسیاری به نحوه ی غذا خوردن خود بدهید . حقیقت این است که تغذیه صحیح مهمتر از تمرین کردن است و دلیل آن هم برمیگردد به این که تغذیه به طور کامل یک روز را در بر میگیرد ولی تمرین کردن فقط شامل چند ساعت بیشتر نیست . کلید دریافت بهترین میزان پروتئین , جهت رشد...
-
افزایش طبیعی تستوسترون بدن
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 14:53
اگر شما هم به دنبال راهی برای تقویت میزان هورمون تستوسترون در بدنتان به روشی طبیعی هستید مقاله زیر میتواند برایتان مفید باشد . آیا نگاهی به رژیم غذاییتان انداخته اید؟ غذاهای افزایش دهنده تستوسترون در این مقاله، مجموعه ای از نکات را درمورد یک رژیم غذایی سالم برای تولید بیشترین میز ان تستوسترون که شامل انواع مختلفی از...
-
تمرین هوازی با تردمیل
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 14:47
به دلیل راحتی و این که در هر زمان از روز میتوان ورزش کرد , تردمیل یکی از بهترین گزینه ها میباشد . همچنین میتوان بدون آماده سازی زیاد قبلی از آن استفاده نمود . ورزش کردن با تردمیل یکی از بهترین روش ها برای کاهش چربی بدن و اضافه وزن است . مثل هر ورزش دیگری ابتدا آهسته شروع به پیاده روی و دویدن کنید . اگر تازه کار هستید...
-
تمرین هوازی به روش اینتروال
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 14:44
تمرینات هوازی باعث افزایش متابولیسم بدن و یا همان سوخت و ساز میگردند که باعث تسریع در روند چربی سوزی می شوند . تمرینات هوازی را بهتر است که در ابتدای صبح که هنوز ماده غذایی به بدن نرسیده و یا بعد از تمرینات با وزنه که عضلات از کربوهیدرات ها تهی شده اند اجرا کنید . در تمرینات اینتروال یا تند و کند سرعت سوخت و ساز بدن...
-
ایروبیک و همه چیز درباه ی آن !!!! (اشتباهات ایروبیک و...)
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 14:41
ورزش آیروبیک، ورزش و فعالیتی است که بتواند تپش قلب فرد را افزایش دهد. ورزش ایروبیک، دستگاه تنفسی و قلب را قوی می کند. بسته به قدرت بدنی، هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تری انجام دهد تا سریع تر به وضعیت مطلوب برسد. ورزش آیروبیک چیست؟ ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با...
-
اهمیت فیبر و تقسیم بندی انها
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 14:31
فیبر های خوراکی در واقع بخش غیر قابل هضم غذاهای گیاهی هستند که از سیستم گوارش بدون تغییر عبور می کنند اما به علت کند کردن سرعت عبور غذا باعث افزایش احساس سیری و موجب کنترل وزن می شود و ریسک ابتلا به سرطان روده و دیابت را کاهش می دهند و افزایش سطح گلوکز خون در غذاهای حاوی فیبر بیشتر با سرعت کمتری صورت می گیرد که به...
-
7 ماده خوراکی برای بدنی سالم و افزایش وزن
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 14:29
پزشکان مصرف این هفت ماده خوراکی را برای داشتن بدنی سالم و وزنی متناسب توصیه میکنند. مصرف مرتب این هفت ماده خوراکی به داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب کمک میکند. 1 - ماهی : ماهی به دلیل داشتن چربی امگا 3 کمک میکند تا فرد قلبی سالم داشته و از وزنی مناسب برخوردار باشد. 2 - کلم بروکلی : متخصصان علم تغذیه فواید این گیاه...
-
اهمیت کربوهیدرات برای افزایش وزن
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 14:23
در مورد کربوهیدرات ها باید این را دانست که مهمترین منبع سوخت وانرژی در بدن میباشند و محل ذخیره آنها در عضلات میباشد . زمانی که به مقدار کافی کربوهیدرات می خوریم عضلات پر از انرژی می شوند و بدن را ترغیب می کنند که از پروتئین برای ساختن بافت های عضلانی بهره بگیرند . زمانی که نمی توانید کربوهیدرات لازم را به بدن برسانید...
-
شناخت امینو اسید برای افزایش وزن
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 14:21
آمینو اسید ها خشت های اولیه در عضله سازی میباشند که از تجزیه پروتئین ها به وجود می آیند . آمینو اسیدهای زنجیره ای( AS, A, BC ) عبارتند از آمینو اسید لوسین , ایزو لوسین و والین . در میان این سه نوع آمینو اسید لوسین ضروری ترین آمینو اسید محسوب میشود و دلیل آن هم این است که در آزمایشات مختلفی که بر روی آمینو اسیدها انجام...
-
غذای سالم برای ورزشکاران
سهشنبه 10 اردیبهشتماه سال 1392 14:19
اغلب منظور بدنسازان از غذای سالم , خوردن غذاهای طبیعی و کم چرب است , غذاهای سالم به غذاهایی گفته میشود که مانع از رشد عضلانی و باعث افزایش چربی در بدن نشود . غذاهایی از جمله , مرغ , ماهی , گوشت قرمز کم چرب , تخم مرغ , لبنیات , نان کامل گندم , نان جو , سیب زمین , میوه ها و سبزیجات را در طبقه بندی جزو غذاهای سالم به...